Zbog ove neosporne činjenice, vaša je dužnost, a na nama odgovornost, da vas uputimo, da se tokom trudnoće hranite na najoptimalniji mogući način kako ne bi uskratili ni jedan promil potencijala svom detetu.

Ne postoji magična formula za zdravu ishranu u trudnoći. U stvari, tokom trudnoće osnovni principi zdrave ishrane ostaju isti – voće, povrće, integralne žitarice, nemasni proteini i zdrave masti. Međutim, nekoliko hranljivih sastojaka u ishrani u trudnoći zaslužuju posebnu pažnju.

Kao opšta smernica, ukoliko ne želite da zađete dublje u metode ishrane, preporučuje se da polovina vašeg tanjira bude napunjena voćem i povrćem, četvrtina integralnim žitaricama, a četvrtina izvorom nemasnih proteina, kao i da uz svaki obrok imate mlečni proizvod. U toku jednodnevnog jelovnika to bi ukupno izgledalo ovako:

• Pet porcija svežeg voća i povrća (uključujući najmanje jednu porciju tamno narandžastog povrća, dve porcije tamnozelenog lisnatog povrća i jednu porciju citrusnog voća);
• Šest porcija žitarica, integralne paste ili obogaćenog hleba od celog zrna i žitarica.
• Tri porcije nemasnog mleka ili mlečnih proizvoda;
• Dve do tri porcije nemasnog mesa, piletine bez kože, ribe ili kuvanog sušenog pasulja i graška;
• Osam čaša vode.

Proteini

Proteini su najbitniji gradivni elementi celog organizma: od kose, noktiju, kože, pa preko unutrašnjih organa, do mišića i nervnog sistema. Trudnicama se preporučuje da jedu najmanje 60 grama proteina dnevno. Izvore proteina predstavljaju:

• meso (ali izbegavajte džigericu);
• riba;
• jaja;
• piletina;
• pasulj, sočivo, kinoa, ovas, itd;
• legumi (orasi, bademi, itd).

Voće i povrće

Jedite puno voća i povrća jer se tako obezbeđuju vitamini i minerali, kao i vlakna, koja pomažu varenju i mogu pomoći u sprečavanju zatvora.

Unesite najmanje 5 porcija različitog voća i povrća svakog dana – to može uključivati sveže, smrznuto, konzervirano, sušeno ili ceđeno voće. Uvek pažljivo perite sveže voće i povrće.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati (prevashodno u vidu skroba) su važan izvor energije, nekih vitamina i vlakana i pomažu vam da se osećate sito. Uključuju hleb, krompir, žitarice, pirinač, testenine, kukuruz, proso, ovas, batat i kukuruzno brašno.

Ove namirnice treba da čine nešto više od trećine hrane koju jedete. Umesto rafinisane skrobne (bele) hrane, birajte opcije od celog zrna ili više vlakana, kao što su testenina od celog zrna, integralni pirinač ili jednostavno ostavite koru na krompiru. Hleb, testenina, ovsena kaša, žitarice i tortilje su takođe sjajne opcije. Cela zrna su ona koja nisu obrađena i uključuju ne samo seme, već i okolnu ljusku biljke. Ovas, ječam, kinoa, smeđi pirinač, kao i proizvodi napravljeni od njih, su integralne žitarice. Potražite reči "celo zrno" na etiketi proizvoda.

Mlečni proizvodi

Mlečne namirnice, kao što su mleko, sir i jogurt, su važne u trudnoći jer sadrže kalcijum, masti, proteine i druge hranljive materije koje su potrebne vama i vašoj bebi.

Kad god je to moguće, birajte mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, kao što su poluobrano (1% masti) ili obrano mleko, jogurt sa niskim sadržajem masti i šećera i tvrdi sir sa smanjenim sadržajem masti. Razlog da konzumirate niskomasne mlečne proizvode leži u činjenici da su ove masti zasićene i nemaju istu nutritivnu vrednost kao zdrave masti riba, određenih ulja i povrća. Takođe, ne želite da unosite dodatne nepotrebne kalorije iz ovih neadekvatnih masti.

Ako više volite alternative mlečnim proizvodima, kao što su sojina pića i jogurti, kupujte nezaslađene verzije obogaćene kalcijumom. Postoje neki sirevi koje treba izbegavati u trudnoći (uključujući nepasterizovane sireve), očemu će biti vše reči u nastavku tekstu.

Ulja

Ulja u hrani dolaze uglavnom iz biljnih izvora, kao što su maslinovo ulje, ulja orašastih plodova i ulje semenki grožđa. Takođe se mogu naći u određenim namirnicama, kao što su neke vrste riba, avokado, orasi i masline. Većina masti i ulja u vašoj ishrani treba da potiču iz biljnih izvora. Ograničite unos čvrstih masti, kao što su one iz životinjskih izvora. Čvrste masti se mogu naći i u prerađenoj hrani.

Suplementi

Ukoliko uzimate neke od multivitamina namenjenih trudnicama, najbolje vreme za unos je tokom glavnog obroka (najmasnijeg) radi najbolje apsorpcije svih hranljviih materija.

Izbegavajte uzimanje multivitamina koji nisu namenjeni za upotrebu u  trudnoći jer mogu sadržati veće doze vitamina koje mogu nauditi plodu (npr. vitamin A).

• Folna kiselina. Folna kiselina pomaže u prevenciji urođenih mana poznatih kao defekti neuralne cevi, među njima  spina bifida. Dnevna doza od 400 mikrograma, počevši pre trudnoće, pa do 12. nedelje trudnoće, je preoporučena. Teško je uneti dovoljno količine folne kiseline putem ishrane, pa je zato neophodno suplementovati. Namirnice koje sadrže folnu kiselinu uključuju: zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, pasulj, agrume, namirnice obogaćene folnom kiselinom (cerealije).
• Vitamin D3. Vitamin D pomaže vašoj bebi podržavajući zdrav razvoj kostiju. Nedostatak vitamina D je povezan sa preeklampsijom. Potrebno vam je 600 IU vitamina D svakog dana. Međutim, nemojte uzimati više od 100 mikrograma (4.000 IU) vitamina D dnevno, jer može biti štetno.
• Kalcijum. Kalcijum je od vitalnog značaja za stvaranje kostiju i zuba vaše bebe. Trudnicama od 19 i više godina potrebno je 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, dok trudnicama starosti od 14 do 18 godina dnevna potrebna količina iznosi 1.300 miligrama dnevno. Izvori kalcijuma uključuju: mleko, sir i jogurt, zeleno lisnato povrće (kao što su rukola, kupus, spanać, kelj, tofu i sojina pića sa dodatkom kalcijuma), hleb i sve namirnice napravljene od obogaćenog brašna, ribe gde jedete kosti (kao što su sardine i sardele).
• Jod. Esencijalna komponenta hormona štitne žlezde, veoma je važan za sve žene koje planiraju trudnoću. Ovaj mineral je bitan za mentalni razvoj fetusa. Nedostatak joda u organizmu može biti uzrok brojnih poremećaja, između ostalog, kretenizma i smanjene inteligenciju kod dece. Nedostatak joda u ishrani u Srbiji je rešen obaveznim jodiranjem soli namenjenoj ishrani. Upravo je jodirana so (kuhinjska i morska) najznačajniji izvor joda. Preporučena je suplementacija od 150 mcg na dan tokom trudnoće i dojenja, dodatno uz upotrebu jodirane soli, dok SZO preporučuje i 250 mikrograma na dan.
• Gvožđe. Vaše telo koristi gvožđe da stvori dodatnu krv (hemoglobin) za vas i vašu bebu tokom trudnoće. Gvožđe takođe pomaže u transportu kiseonika iz vaših pluća do ostatka vašeg tela – i do bebe. Konzumiranje dovoljne količine gvožđa sprečava pojavu anemije. Anemija može dovesti do toga da se vaša beba rodi premala ili prerano. Nemasno meso, zeleno lisnato povrće, sušeno voće i orašasti plodovi sadrže gvožđe. Da bi se povećala apsorpcija gvožđa, zdrava ishrana tokom trudnoće treba da sadrži dobar izvor vitamina C sa obrocima koji sadrže hranu bogatu gvožđem. Preporučena dnevna doza tokom trudnoće je 27 mg gvožđa. Deo ćete uzimati kroz suplement, a deo kroz pravilnu ishranu.
• Vitamin A. Previše vitamina A može naštetiti vašoj bebi. Uvek proverite etiketu.Takođe, prekomerni unos vitamina A (definisan kao više od 10.000 IU vitamina A dnevno) može biti povezan sa fetalnim malformacijama kostiju, urinarnog trakta ili nervnog sistema. Kao rezultat toga, žene ne bi trebalo da uzimaju dodatne suplemente vitamina A, osim onoga što je u njihovom prenatalnom vitaminu.
• Vitamin C. Neophodan za normalan razvoj imunog sistema, kože, kolagena. Nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, a uravnotežena ishrana može da obezbedi sav vitamin C koji vam je potreban. Dobre izvori predstavljaju: pomorandže i sok od pomorandže, crvene i zelene paprike, jagode, crne ribizle, brokoli, prokelj i dr.
• Omega-3 masne kiseline. Pozitivno utiču na samu trudnoću, pre svega na razvoj očiju i nervnog sistema ploda. Pokazalo se da povećani unos EPA i DHA sprečava prevremeni porođaj, smanjuje rizik od preeklampsije i može povećati porođajnu težinu ploda. Nedostatak omega-3 takođe povećava rizik majke od depresije. Većina trudnica verovatno ne dobija dovoljno omega-3 masnih kiselina jer je glavni izvor u ishrani (morski plodovi) ograničen na 2 porcije nedeljno. Trudnice mogu obezbediti adekvatne omega-3 masne kiseline iz različitih zvora: biljnih ulja, 2 porcije ribe sa niskim sadržajem žive nedeljno i suplemenata (riblje ulje ili dokozaheksaenska kiselina na bazi algi). Laneno seme (mleveno ili kao ulje) je dobar izvor omega-3. Drugi izvori omega-3 su: brokoli, dinja, pasulj, spanać, karfiol i orasi. Dnevna doza: 200 mg EPA i DHA.
• Holin. Holin igra važnu ulogu u razvoju mozga fetusa. Takođe, može pomoći u sprečavanju nekih uobičajenih urođenih mana. Stručnjaci preporučuju da trudnice uzimaju 450 mg holina svakodnevno. Holin se može naći u piletini, govedini, jajima, mleku, kao i u proizvodima od soje i kikirikiju. Iako telo samo proizvodi malo holina, to ne zadovoljava potrebe u trudnoći. Važno je unositi holin iz ishrane jer se ne nalazi u većini prenatalnih vitamina.
• Vitamini B. Pomažu u održavanju normalnog energetskog metabolizma i normalnog funkcionisanja nervnog sistema.
• Đumbir. Đumbir pomaže kod mučnine i povraćanja tokom trudnoće.

Šta ograničiti

Određene namirnice i susptance treba ograničiti ili potpuno izbegavati tokom trudnoće.

• Ne biste trebali jesti više od 2 porcije masne ribe sedmično (odnosi se na losos, pastrmku, skušu i haringu) jer mogu sadržati zagađivače, kao što su dioksini i polihlorovani bifenili. Takođe, ne konzumirati više od 2 odreska tune (oko 140g kuvane ili 170g sirove) ili 4 konzerve tunjevine srednje veličine (oko 112 g oceđene) nedeljno, zbog mogućnosti povećane koncentracije žive.
• Alkohol. Konzumiranje alkohola u trudnoći može dovesti do dugotrajnih posledica po vašu bebu. Ako ste trudni ili planirate da zatrudnite, najsigurniji pristup je da uopšte ne pijete alkohol.
• Biljni čajevi. Ne treba piti više od 4 šolje biljnog čaja dnevno zbog sadržaja kofeina i drugih potencijalnih neispitanih supstanci.
• Vitamini. Nemojte uzimati visoke doze multivitaminskih suplemenata koji nisu namenjeni trudnicama, kao ni bilo koje suplemente sa vitaminom A u sebi.
• Vegetarijanska, veganska i specijalna ishrana u trudnoći. Raznovrsna i uravnotežena vegetarijanska ishrana treba da obezbedi dovoljno hranljivih materija za vas i vašu bebu tokom trudnoće, ali možda će vam biti teže da dobijete dovoljno gvožđa i vitamina B12. Preporuka je balansirana ishrana u svakom slučaju.

Da li stvarno da jedete za dvoje?

Kada ljudi kažu da trudnica "jede za dvoje", to ne znači da treba da konzumira duplo više hrane ili da udvostruči kalorije. Trudnica ne treba unositi veliku količinu hrane tokom prva tri meseca, jer su njene potrebe za kalorijama u osnovi iste kao i pre trudnoće.
Trudnicama se savetuje da dodaju 340 kalorija svom uobičajenom unosu ishrane tokom drugog, odnosno 600 kalorija tokom trećeg trimestra, kada beba brzo raste. Žene koje nose blizance, treba da unose oko 600 dodatnih kalorija dnevno, a žene koje nose trojke treba da unose 900 dodatnih kalorija dnevno.

Smernice

Optimalno dobijanje na kilaži tokom trudnoće zavisi od vašeg indeksa telesne mase (BMI) pre trudnoće. Proračun nije jednostavan, pa je u tu svrhu u okviru sajta razvijen alat koji izračunava optimalan porast težine tokom trudnoće, dakle preporučene vrednosti težine, odnosno porasta težine, iz nedelje u nedelju trudnoće. Na osnovu uputstava SZO, primenjuju se sledeće smernice:

• Žene sa manjom težinom, koje imaju BMI ispod 18.5 pre trudnoće, trebalo bi da dobiju 12.7 do 18.1 kilograma do kraja trudnoće.
• Žene normalne težine, koje imaju BMI od 18.5 do 24.9, trebalo bi da dobiju 11.3 do 15.9 kg.
• Žene sa prekomernom težinom, koje imaju BMI od 25.0 do 29.9, trebalo bi da dobiju 6.8 do 11.3 kg.
• Gojazne žene, čiji je BMI 30.0 i više, trebalo bi da dobiju 5 do 9.1 kg.

Stopa povećanja telesne težine

• Smernice sugerišu povećanje telesne težine između 0.5 do 2 kg ukupno tokom prvog trimestra trudnoće.
• Ženama koje imaju manju ili normalnu telesnu težinu savetuje se povećanje od 0.5 kg svake nedelje tokom drugog i trećeg trimestra trudnoće, a ženama koje imaju prekomernu težinu ili su gojazne, preporučeno povećanje težine je 225 g svake nedelje u drugom i trećem trimestru trudnoće.
• Žene sa prekomernom težinom ne bi trebalo da pokušavaju da koriste trudnoću kao način da iskoriste višak telesne masti, jer nagomilane telesne masti nisu materijal od kojeg se prave bebe.

Ove smernice prikazane su u sledećoj tabeli.

_{1) SPT – Stopa povećanja telesne težine u drugom i trećem trimestru (u kg nedeljno)}

_{2) PPT – Preporučeno ukupno povećanje telesne težine u trudnoći sa jednim plodom (u kg)}

_{3) PPTB – Preporučeno ukupno povećanje telesne težine kod blizanačke trudnoće (u kg)}

Da li je žudnja za hranom stvarna? 

Uobičajeno je da žene tokom trudnoće razviju iznenadni nagon ili snažnu nesklonost prema hrani. Neke uobičajene žudnje su za slatkišima, slanom hranom, crvenim mesom ili raznim napicima. Često je žudnja način na koji telo kaže da mu je potrebna određena hranljiva materija, kao što je više proteina ili vode ako ste žedni, a ne određena hrana.

Ako ogladnite između obroka, pokušajte da ne jedete grickalice koje sadrže mnogo masti i/ili šećera, poput slatkiša, keksa, čipsa ili čokolade. Umesto toga, izaberite nešto zdravije, kao što su sendviči od integralnog hleba sa bezmasnim sirom i mesom, pločice od žitarica, bademi, lešnici, suvo voće, integralni krekeri i štapići, sveže voće i povrće, voćni jogurti sa manje šećera, itd. 

Bezbedna priprema hrane

Kaže se da je prevencija pola zdravlja. Mišljenja smo da je i više od pola! Da biste zaštitili vaše i zdravlje vašeg ploda, potrudite se da u trudnoći obratite maksimalnu pažnju na opštu higijenu, kao i čistoću tokom spremanja obroka. Neke od smernica su:

• Operite voće, povrće i salate kako biste uklonili sve tragove zemlje, koja može sadržati toksoplazmu (parazit izazivač toksoplazmoze) koji može naškoditi vašoj nerođenoj bebi.
• Operite sve površine i pribor, kao i ruke, nakon pripreme sirove hrane (živine, mesa, jaja, ribe, školjki i sirovog povrća) kako biste izbegli trovanje hranom.
• Uverite se da se sirova hrana skladišti odvojeno od hrane spremne za jelo, inače postoji rizik od kontaminacije.
• Za sirovo meso koristite poseban nož i dasku za sečenje.
• Zagrevajte gotova jela na pari, sve dok ne budu vrela – ovo je posebno važno za jela koja sadrže živinu.
• Takođe, morate se uverititi da se neke namirnice, kao što su jaja, živina, pljeskavice, kobasice i celi komadi mesa (jagnjetina, govedina i svinjetina), kuvaju veoma temeljno dok se ne zavru na pari.

Prevencija Listerioze i Toksoplazme

Ova dva mikroorganizma možda nisu opasna po vaše zdravlje, ali mogu izazvati ozbiljne komplikacije po zdravlje vaše bebe. Obratite pažnju na sledeće stvari:

• Nemojte jesti viršle i mesne prerađevine nepoznatog porekla (savet sa zdravstvenog aspekta je da ne jedete uopšte ove namirnice u toku ili van trudnoće).
• Nemojte jesti meke sireve kao što su feta, bri, kamember, plave sireve. Sirevi koji se mogu jesti uključuju tvrde sireve, polumeki sirevi kao što je mocarela, pasterizovani topljeni sirevi kao što su kriške i namazi, krem sir.
• Nemojte jesti paštete ili mesne namaze.
• Nemojte jesti dimljene morske plodove, osim ako se ne nalaze u kuvanom jelu. Mogu se jesti konzervirani ili stabilni dimljeni morski plodovi.
• Nemojte piti sirovo (nepasterizovano) mleko, niti jesti hranu koja sadrži nepasterizovano mleko.
• Nemojte jesti sirovo ili nedovoljno kuvano meso i živinu.
• Nemojte jesti hranu koja sadrži sirovu ribu, kao što su suši, sašimi, seviči i karpaćo.
• Nemojte jesti sirove i nedovoljno kuvane školjke, dagnje, ostrige i kozice.

Individualni plan ishrane

Ukoliko ste trudni ili planirate trudnoću, lekari centra Fertilitet, u saradnji sa nutricionistom, mogu izraditi individualni plan ishrane koji prati vaše dnevne potrebe za svim makro i mikro nutritijentima, kako bi vaše i zdravlje vašeg potomstva dostiglo vrhunac. Za ove i druge informacije, kontaktirajte nas ovim putem. 

Prilozi iz iste kategorije

• Real-time PCR
• Hipertenzija u trudnoći
• Abortus i neželjena trudnoća
• Posteljica
• Laktacija