Vežbe jačaju mišiće oko bešike, dna i vagine ili penisa (pelvic floor muscles). Jačanje mišića karličnog dna može pomoći urinarnoj inkontinenciji, lečenju prolapsa karličnih organa i poboljšati seks. Svako može imati koristi od vežbi za karlično dno, a mi ćemo se osvrnuti na primenu ovih vežbi kod žena.

Vodič za žene

Poznate kao Kegelove, vežbe mogu sprečiti ili smanjiti urinarnu inkontinenciju, cistokelu , poremećaje položaja materice i druge probleme sa karličnim dnom. Pred vama je vodič za pravilno izvođenje ovih vežbi.

Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna koji podržavaju matericu, bešiku, tanko crevo i rektum. Poznate i kao vežbe za jačanje mišića karličnog dna, možete ih raditi gotovo bilo kada i bilo gde.

Počnite tako što ćete razumeti šta Kegelove vežbe mogu učiniti za vas, a zatim sledite uputstva za stezanje i opuštanje mišića karličnog dna.

Značaj vežbi

Lokacija mišića karličnog dna kod žena
Mnogi faktori mogu oslabiti mišiće karličnog dna, uključujući trudnoću (naročito blizanačku), dugi i teški porođaj, hirurške intervencije, starenje, menopauzu, prekomerno naprezanje (kod zatvora stolice ili hroničnog kašlja) i prekomernu težinu.

Možete imati koristi od izvođenja Kegelovih vežbi ako:

• Primetite curenje, nekoliko kapi urina tokom kijanja, smeha ili kašljanja (stresna inkontinencija);
• Imate snažan, iznenadni nagon za mokrenjem neposredno pre gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija);
• Nemogućnost zadržavanja stolice (fekalna inkontinencija);
• Imate lakše stepene spada materice.

Kegelove vežbe se mogu izvoditi i tokom trudnoće ili nakon porođaja kako bi se poboljšali simptomi.

Manje su korisne za žene koje imaju jako curenje urina tokom kijanja, kašljanja ili smeha – kada se razmatra operativno rešenje.

Kako ih raditi

Sledite ove korisne savete kako biste postigli odgovarajući efekat.

• Pronađite prave mišiće. Da biste identifikovali mišiće dna karlice, zaustavite mokrenje u srednjem mlazu. Nakon što ste locirali mišiće dna karlice, vežbe možete izvoditi u bilo kom položaju, iako će vam možda biti najlakše da ih u početku radite ležeći.
• Usavršite svoju tehniku. Da biste pravilno uradili vežbe, ispraznite bešiku, lezite na leđa, zategnite mišiće karličnog dna, držite ih zategnutim dok izbrojite do pet, i onda ih opustite. Ponovite vežbu pet puta. Kada to uspete, pokušajte da ih držite stegnutim dok izbrojite do deset, odmorite deset sekundi, pa zategnite ponovo. Fokusirajte se samo na mišiće karličnog dna (nemojte stezati stomačne mišiće, mišiće zadnjice ili butine i dok radite vežbe, dišite pravilno – nemojte zadržavati dah).
• Zadržite fokus. Za najbolje rezultate usredsredite se na zatezanje samo mišića karličnog dna. Pazite da ne savijete mišiće u stomaku, butinama ili zadnjici. Izbegavajte zadržavanje daha. Umesto toga, slobodno dišite tokom vežbi.
• Ponovite tri puta dnevno. Ciljajte na najmanje tri serije od 10 do 15 ponavljanja dnevno.

Ne stvarajte naviku da koristite Kegelove vežbe za započinjanje i zaustavljanje mokrenja. Izvođenje vežbi tokom pražnjenja bešike zapravo može dovesti do nepotpunog pražnjenja bešike, što povećava rizik od infekcije urinarnog trakta.

Kada raditi vežbe

Neka Kegelove vežbe postanu deo vaše dnevne rutine. Možete ih diskretno raditi bilo kada, bilo da sedite za stolom ili se opuštate na kauču.

Imate problem?

Ako imate problema s izvođenjem Kegelovih vežbi, nemojte se stideti da zatražite pomoć. Vaš lekar može dati važne povratne informacije kako biste naučili da izolujete i vežbate prave mišiće.

U nekim slučajevima, vaginalni konusi (popularno nazvani "vaginalne šišarke") mogu pomoći. Da biste koristili vaginalni konus, umetnete ga u vaginu i koristite kontrakcije mišića karlice kako biste ga zadržali na mestu tokom svakodnevnih aktivnosti. Vaginalni konus za jačanje mišića karličnog dna nekada uključuje konus i kuglice različite težine, koje se mogu staviti u konus, što ga čini težim. To znači da imate više različitih varijacija težine za efikasne vežbe.

Ako redovno radite Kegelove vežbe, rezultate, kao što je ređe nevoljno oticanje urina, možete očekivati u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci. Za dugovečne rezultate učinite Kegelove vežbe stalnim delom vaše dnevne rutine.

Prilozi iz iste kategorije

• Prevremeni klimaks
• Inhibicija ovulacije
• Poremećaji endometrijuma
• Stimulatori ovulacije
• Vaš ginekolog